六畳間のアパート

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膝の痛みとのつきあい方

どうも、黒糖です

本日は先日ぼくとキャッキャウフフをしたpayanecoさん企画のもと、アドベントカレンダーに参加させていただくことになり、その記事を書こうと思います

 

payanecoさんとのおあそび↓

rem1eye.hateblo.jp

 

 

adventar.org

先人たちが築き上げた記事がずらり

みなさん毎日続けられていて本当に素晴らしいですね、いやすごい

ここは僕もしっかり書き上げ、次の人にバトンを渡したいですね

 

本題へ行きましょう

僕は怪我で2年間も自転車に乗れていませんでした

 

自転車を始めたのが今から3年前、2015年の3月で、怪我したのが2016年の8月、キャリア3年のうち、2/3怪我で自転車にまともに乗れていませんでした

経緯等は以下の記事で紹介しております、よかったら読んでね!

 

rem1eye.hateblo.jp

 

簡単にまとめると

・オーバーユースで下半身の筋肉が凝り固まっていた

・そこに加えてウエイト・トレーニングも取り入れ、さらに固まっていった

・さらにさらに、その状態であっていないポジションのフラペクロスバイクで名古屋から東京まで走ってしまった(真夏)

 

ということで膝を壊した(それはそう)

 

そんな僕が2年間、不器用ながら模索し、たどり着いた怪我の向き合い方をここでは紹介させていただきます

それが正しいかどうかは分かりませんが、同じように膝の痛みを抱えている方に届き、いい方向に向かってくださると嬉しいなぁ

 

 

膝の痛みの原因

まず根本のところから

こちらはすでに痛みが出てる方が読んでも「もうわかっとるわ」となるかも知れないので、興味がない方は次項まで飛ばしてください!

 

 

さて、膝の痛みってどのようにして生まれるの?

 

自転車をやる上で膝を炒める原因というのは、やはり自転車が原因であり、僕が思うに大きく4つの原因が考えられます

ペダリングが汚い

・ポジションが合っていない

・下部の筋肉が硬すぎる

・別の競技で痛めた致命的な傷を引きずっている

 

順を追って説明します

ペダリングが汚い

これはTwitter上でよくお話させていただくキャノンボーラーさんが膝の痛みを説明する際に使われる画像、拝借させていただきました

 

あとに紹介する筋肉の硬さと関係があるのですが、ペダリングは右の図のようにまっすぐ降ろされるのが正しいとされているのですが、痛みを出す場合は左の図のように内側に入ったり外側に逃げたりします

いわゆるハの字ペダリングってやつです

 

僕の場合、膝の外側が痛む腸脛靭帯炎を患っていたのですが、こちらは膝が外側に逃げ、外側の靭帯に負荷がかかる、そして骨と靭帯が擦れて炎症を起こし痛みを出す、という感じの症状でした

 

こちらは先もあげたトップチューブに膝が当たるくらいを意識したハの字ペダリングで改善されますよ!とよくネットで言われておりますが、大きな間違えで、上の図のようにしっかり垂直に降ろされたペダリングでないと改善されません

 

ただ、人間自分はまっすぐおろしてると信じてやまないし、客観視なんてできませんよね

クリートも沼にはまるし、一般人が手を出して改善される確率は少ないように思えます

 

そこで僕が紹介したいのがフィッティングです

 

腸脛靭帯炎や内側を痛める鵞足炎で悩まされる方々はぜひやってみてください、ヒントが掴めるかも

 

ポジションがあっていない

こちらもフィッティングで改善される確率が高いです

かなり乗り回し、自分の体をよく知っている方ならともかく、そうでない方が自己分析するというのは大変難しいですね

サドルの数mmでも、本当にあっているポジションとそうでないポジションとでは400kmくらい走ると痛みの蓄積に大きな差が生まれますしね

 

一度フィッティングを受けてみましょう

 

筋肉の硬さ

僕はとても筋肉が硬かったです

それはもう、ストレッチじゃどうにもならんくらい硬かったです

筋肉とは、力を入れるとき以外は常に柔らかくないといけません

そうでないと、膝にいらん負荷がかかり続けてしまいますからね!

 

特に重要なのがお尻の筋肉で、こちらが硬いと、腰にも膝にも痛みが出てしまいます

僕は両方出ました

 

人間、前方の筋肉は瞬発的な物が多く、後方の筋肉は持久的で支えになる筋肉が多いとされています

ハムストリングスなんかは持久的で、自転車選手も大好きですね

こちらの持久的な筋肉は、披露が溜まっていても気づきにくい傾向にありますので、特に重点的にストレッチをしましょう

 

筋肉が硬いと、膝が内側に入ったり外側に入ったりしますしね

 

別の競技で痛めた場合

僕の場合は重い重量をスクワットしたり、レッグプレスをしていました

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトBIG3はフリーウェイトなため、間違ったフォームでやりがち、これで怪我を誘発することもありますね

僕はしました

 

この場合は、素直に諦めるというのは難しいですが、医師に相談するしかありませんよね。。。。

 

 

痛みが出たらどうしたらいいの?

やはりそうなったしまった以上最低限の被害にとどめることが大事ですよね

では具体的にどんなことをすれば良いのか

 

練習強度を落とす

L4の練習などは一度やめましょう

僕の場合は骨折や靭帯損傷とは異なり、スポーツ障害だったため、全くの休止をすれば解決するというものではなく、練習しながら正解を模索していくしかありませんでした

ただ、60km以上走ると痛み出す膝のせいで2017年は年間で600km(通学を除く)しか走れず、正解を導き出すことはできませんでした

 

怪我を負った状態でも走り続ける以上、最大でL3強度くらいがいいとおもいます

また、ロードバイクにおけるスポーツ障害の場合、クリート位置が大きく関わってくるため、そちらの見直しが必須ですね

 

怪我を負っていた際にやってよかったこと

僕が怪我を負っていた際にやってよかったことは2つしかありません

 

フィッティング

 

最近は無闇に行うフィッティングによる怪我の悪化や不満をよくみますが、それは目的やどうありたいかが自分の中で浮ついていたら確定していないからであって、そうでない場合はほぼ確実に問題点は解決できるように思えます

 

60kmL3で痛んだ膝も150kmL3,4でも痛まなくなったのはフィッティングがすごく大きかったかなぁ、と

ただ、どこで受けても良いというわけではないので、しっかり自分で足を運んでどどのようなことをしているのか見学させてもらったり、レビューを聞いて回ったりするのが良いでしょう

 

ジムでの筋トレ

これはよかったです

もちろん患部のトレーニングではなく、上半身のトレーニングになりますが

特によかったのは上腕三頭筋体幹部、広背筋ですね

三頭筋はヒルクラで体幹部の次に大切な上半身の筋肉だと(勝手に)思っております

広背筋はスプリントで引くときに必要だと思います

まぁ僕は今現在レースに出る予定がないですけど…

 

ただ一説によると、怪我している部位以外をトレーニングすることは幹部周りの筋力低下を抑えたりもできるらしいですね、やらないよりはよい程度かもですが

 

怪我を負っていた際にやってよくなかったこと

こちらはものすごく多いです

気功マッサージ

こちらは以前のブログでも紹介させていただきましたが、1回8,000円の気功マッサージは本当に最悪でした

サイトには「プロ野球選手の身体もみてる」や「ヘルニアも治した」等々ありましたが、怪我も増えるわ精神もズタボロになるわで最悪でしたね

今思えば、気功マッサージなんて胡散臭いことこの上ないのに、当時の僕は藁にもすがる思いでそちらに足を運んでいたんでしょうね

最近怪我をしている人をだしにした悪徳接骨院が多いので、接骨院ではなくスポーツ整形にいきましょう

 

ただ診てもらうだけのスポーツ整形

スポーツ整形に通うのはいいものの、結局診察してもらって「これは休みながらやるしかないね」と言われて終わる、そんなことを僕は1年近く行っていました

医師も自転車の専門家ではないため、この返答は当然といえば当然なのですが、やはり自転車の専門家に診てもらう以外完治の方法はない気がしますね

ただ、定期的に自分の身体で起こっていることを知るためにも、3ヶ月に一度くらいは通うことをオススメします

 

ウエイトトレーニン

アホですね、なんで筋肉硬いのにさらにウエイトするのでしょうか

言わずもがなやめましょう

因みに、僕は45度ではないレッグプレスがものすごく苦手です、あれは腰と股関節にものすごく悪い気がします

 

自重スクワット

こちらはスポーツ整形の方で取り入れてみては?と言われたもので、取り入れて見たのですが全く良くなりませんでした

半年間毎日自重スクワット100回行っていたため、脚はしっかりしてきたのですが、痛みは別に取れませんでした

衰えた筋肉は、別に焦って取り戻す必要もありません、怪我が治ってからでも遅くありませんよ

 

怪我との向き合い方

ここが一番僕の書きたい部分になりますね

怪我の最中は筋力も低下し、周りのライバルたちとの差にジリジリと焦っていきます

僕も怪我がひどかったときは常に焦っていました

心拍なんかは3日休んだだけで機能が低下する、とまで言われてるのに、僕は2年も休んでいましたからね

 

「怪我やししゃーない」の精神

怪我をした事実は変わりません、しゃーないのです

焦ったところで良くなるわけではありませんしね

 怪我で一番しんどいのは、怪我の痛みというよりも、怪我により自転車に乗れないという痛みのほうが大きいです

自分の中で割り切るということは難しいですが、しっかり折り合いをつけて今、自分にできる最大限のことを続ける他ありませんね

 

自分のできる最大限って?

僕の場合は大阪→東京を24時間以内に走破するキャノンボールが目標なので、そちらについての知識を蓄えていきました

自転車に乗れない以上、どうしても机上の空論に近いものになってしまいがちで、頭でっかちになりやすいですが、それでも無駄ではなかったと思っています

 

怪我で自転車に乗れない=おわり と僕は考えておりましたが、案外そうでもありませんね、腐らずコツコツ続けるのは難しいですが、気張っていきましょう!

 

一生自転車に乗れないかも という想い

怪我が長引けば長引くほど、絶対出てくると思います

僕は2年間も怪我を引きずっていたので、その2年間、いつもモヤモヤしていたし、しんどかったです

ただ、一生乗れないなんてことはないと思います

大丈夫、きっといつか乗れる日は来るし、地味で辛いリハビリも功を奏します、きっと大丈夫

これは半分今まで怪我と戦ってきて、完治とは言えないにしろ走り続けられている自分、そして過去の自分に向けての言葉ですが、怪我で苦しんでいる方も腐らないでほしいです

この世には良くも悪くも絶対なんてないからねぇ

 

 

総括!

一度怪我を起こすと、その患部は超高強度の練習をする際に若干痛むことがあります

僕も最大心拍まで起こすと痛み、というか違和感がつきまといます

ただ、それはそういうものなんだなと割り切って前へ進むほかありません

 

それに、怪我をした人は自分の体に対し、シビアになれます

そのケアの積み重ねは1年、5年と積み重なっていくことで頑丈な身体、走り続けられる身体を作り上げていきます

 

あなたの怪我は無駄なんかじゃないと僕は思います

 

お互い身体と向き合い続け、少しでも長く輝いていられるように毎日走りましょうね!!