六畳間のアパート

飛び方なら細胞が全部知ってる

サウナ歴1ヶ月の俺が送るサウナーのススメ



黒糖です。最近サウナにハマりました。

 

サウナって言葉や施設をご存知ない方は非常に少ないと思われるので端折ります。

 

しかしながら「サウナー」という言葉を耳にしたことがある方は7割くらいな気がします。

 

サウナーとは文字通りサウナに通い詰める人、サウナと水風呂の交代浴にて「ととのい」という射精並に気持ちがいい快楽を味わうことを趣味とするヒト科の生物のことです。

 

かくいう僕もサウナーで1ヶ月前にはじめてサウナにいき快感を覚え、以降サウナーとして岐阜の地を〆ています。(ほんと?)

 

 

そんな1ヶ月しかサウナにいっていない僕が「サウナーのススメ」として、ここに初心者だからこそわかる初心者向けのサウナ道を記そうと思います。

(サウナ道ってなに?)

 

目次

 

 

 

サウナーになるには

 

サウナに足繁く通う

サウナーになるための第一歩、それはサウナに足を踏み込むこと。

 

 

だいたいどこのスーパー銭湯にもサウナはあると思うので、その扉を飛んで蹴破れば貴方もサウナー。

 

 

ただ、人の顔がみんな違うようにサウナもいろいろな顔を持つ。高温低湿なところから低音多湿なところ、湿度も温度もすべてぶっ壊れてるところなど。

 

 

まずは近所のスパ銭に片っ端から殴り込みにいくとそのうち自分がどんなサウナが好きかがわかってくると思うので、そうしたら儲けもんです。

 

あとは気に入ったサウナをホームサウナとし、遠征するときや初めてサウナに行くときはホームサウナに似たサウナを訪れるだけなのだから。

 

 

「でも銭湯のHPにはサウナ温度とか書いてないこともあるし、ホームサウナに似たサウナどうやって見るけるの?」

 

 

 

 

やり方、あります。

 

 

 

 

サウナイキタイに登録する

サウナイキタイとはサウナーのSNSみたいなもの。全国のサウナーが自分のサ活(サウナ活動)を報告するものになる。

 

 

いい情報がたくさん手に入るのでぜひ登録してみましょう!

 

サウナイキタイ - 日本最大のサウナ検索サイトsauna-ikitai.com

サウナイキタイ - 日本最大のサウナ検索サイトsauna-ikitai.com

 

2つ貼りました。

 

サウナイキタイのメリットは以下のようになります。

 

 

 

1.サウナの温度、水風呂の温度を把握することができる

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このように自分の行きたいサウナの温度や水風呂の温度を知ることができます。

 

 

なるほどなー、ここはこんな感じなんだな〜って調べながら気になるサウナがあれば「イキタイ」をチェックしいつでも見ることができます。

 

 

2.ポイントを貯めてサウナの無料券を当てることができる

これがめちゃめちゃでかい。素晴らしいシステムすぎる。

 

サ活を投稿することで「トントゥ」という小さいおじさんみたいな顔したポイントをもらうことができます。

 

 

このポイントは、サウナ活動以外にもチェックインだったり、水曜にサ活を行うことでもらえたりします。

 

これを貯めて毎月行われる「トントゥ抽選会」に参加して、もし当選すればサウナ無料券を手に入れることができます。うますぎ。

 

 

普段はいけない高級サウナにもいけるかもしれんので、やるだけやりましょう。

 

 

 

ここに書いておきながらなんですが、

 

 

 

愛知県と岐阜県は僕がよく足を運ぶところなので、なるべく抽選参加はしないようにお願いします

 

 

 

ちなみにこちらが僕のアカウントです。

 

フォロー機能に似た「お気に入り」機能がありますが、それは特にしなくていいので活動報告だけでも見守ってあげてください

 

sauna-ikitai.com

 

 

3.交流の場が持てる

近所のまだ知らぬサウナーと出会える。

 

 

でも僕は基本ひとりでサウナに行きたいタイプなのでそういう目的では使っておりません、が、もし出会ったら一緒にサウナに行きましょう!

 

 

 

自分が気持ちいいと感じる時間、回数を把握すること

サウナの話です。

 

 

だいたいサウナと言われるものはサウナ→水風呂→外気浴を1セットとし、これを数セット行うことを指します。

 

 

これは諸説あるのですが、だいたいサウナ5分、水風呂1分、外気浴10分が良いとされています。

 

かなり古い論文になりますが、こちらにはこう記されていました。

 

全 身反応時間,膝 蓋腱反射 閾値,垂 直跳 びにお けるジ ャンプパ ワー等,筋神経系 の関係す る機能 においては,5分 入浴,1分 冷水浴 で3回 繰返 し入浴法 が,入 浴前 に比 べてよい成績 を示 し効果的で あ ることがわか った。 

 

 このことか ら,経 験的に得 た5分 単位 の入浴法 が,疲 労 回復,気 分転換等 に効果的であ ることが裏付 けられ た。
引用元:CiNii 論文 -  サウナ入浴法の検討:―入浴時間の設定が生体諸機能に及ぼす影響―

 

自分もこの1ヶ月で10回のサウナに通いましたが、5分×3、1分×3がいい感じでありました。

 

 

ただこれに関しては効率よりも「自分が気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大事だと思います。僕も最近では1回7分くらいに伸びてきました。

 

 

たくさんサウナをこなして気持ちいいと感じる時間とセット数を探しましょう。

 

 

サウナと外気浴での呼吸を意識する

マインドフルネスと呼ばれる行為をご存知でしょうか?

 

 

簡単に説明すると仏教の瞑想から仏教的予想を取り除いたものです。(ちょっと違うけど)

 

 

自分は大学の授業でこの行為を知りました。

その中で教授に言われたことが「5秒かけて息を吸って、5秒かけて息を吐く」という呼吸法でした。いわゆる腹式呼吸で。

 

 

これに近いことをサウナでも行うと集中して、気持ちがスーッ…と落ち着きます。

 

人間、集中しきっているときは不快感なく気持ちいいと感じます。

 

サウナでも「まだ終わらんのか…あれこれ…あーだこーだ…」と考えるより呼吸を意識して「集中しきる」ことで快感を得られます。

 

 

ただ、高温なサウナの中でこの呼吸を行うのは難しいので、自分は3秒かけて吸って、3秒かけて息を吐くことを行っています。

 

 

このとき重要なのが呼吸に集中することです。

ほんと、数えながら吸って吐くくらいがいいと思います。

 

 

また、よく「目をつむりながら」とおっしゃる人が多いですが、初心者が目を瞑ると普通に眠ったり集中しきれないことが多いので一点を見つめ続けるのがベストだと思います。

 

視界がぼやけてきて、呼吸だけに集中できる瞬間が来ると思います。

ただ何か邪魔が入ったり、「あれ?俺集中してるのでは?」と考えた瞬間集中が途切れるので気をつけましょう。

 

外気浴でも同様に長いこと吸って長いこと息を吐く、呼吸を数え呼吸だけに意識を向ける、一点を見つめ続ける、これらを行うことでいわゆるトランス状態のようなものに入れる気がします。

 

 

こんなことばかり書いてるとめちゃめちゃ胡散臭く思えますが、そもそも人間の感情なんて数字に表れないので自分が良いと思ったものが正義自分の信じるものが正義だと思います。

 

 

その中で僕はマインドフルネス瞑想を信じています。もし貴方に信じるサウナ道がないなら、ぜひ取り入れてみてください。

 

 

マナーについてある程度把握しておく

どんな趣味でもマナーや暗黙のルールみたいなものが存在します。
参入障壁を高くしてしまうし、正直面倒だな~て思うこともあるのと思うのですが、最低この2つさえ守れればいいのかなって僕は思います。

 

 

1.なるべくサウナでは静かにする

サウナによっては注意書きがしてあるところもありますが、これは厳守であるべきだなーって思います。自分が友人を連れて行くときも必ず伝えています。

 

 

シーンとした中でうるさいの、シンプルに他のお客さんに迷惑だし、中には自分みたいに集中したい人もいるはず。

 

よく大学生みたいなのがべちゃくちゃ喋って「我慢大会」みたいなのをやってることがあるが、これは結構邪魔なので静かにしていきましょう。

 

かくいう自分もうるさくて怒られた過去があります。。。

 

 

2.汗ロウリュはご法度

ロウリュとは、サウナストーンにアロマ水をかけて匂いを充満させて、さらには温度も上げるサウナ聖地フィンランド式のサウナ方法です。

 


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サウナに力を入れているところであれば、オートロウリュと呼ばれるシステムが導入されており、決められた時間内に定期的にロウリュされたりします。

 


その中でもご法度とされてるロウリュがタオルを絞って温度を上げる「汗ロウリュ」と呼ばれるもの。

 


ロウリュは匂いも充満するので、これをやられるとくっっっっっっせえ汗の臭いのサウナになります。地獄すぎる。

 

 

本当に迷惑なのでやめましょう、一度これを目の当たりにしたけど本当にくっっっっっっせえから。


もし温度をあげたいのなら「サウナの上の方に座る」


温かい空気は上に行きやすいので、もし満足できないなら高いところに上がっていきましょう。

 


階段1つ上に行くだけでぶわぁぁあああああて汗が出てきます。

 

 


それでも足りないならセット数を増やしたり、激アツサウナに行きましょう、あなたはもう初心者ではありません。

 

 

そして何よりの「暑さ」ではなく「快楽」を求めるのがサウナ道ということを忘れないでください(サウナ道って結局なに?

 

 

 とりあえずサウナに行けばサウナー

 

とりあえず、サウナに入って水風呂に入って外気浴を浴びる。

 

その行為に快感を覚えたならあなたはサウナ―、もう仲間!

 

 

自分はよく名古屋市の山王温泉 喜多の湯や大曽根温泉 湯の城にいるので、ぜひお会いしましょう。声かけてください!!

 

 

また気分次第でサウナのお話をしていきます。

「なんとなく強くなりたい」では強くなれなさそう

黒糖です。

今回はふと思ったことの備忘録的な記事になります。

なので下書きなし、思ったことをまとめていくだけの記事になりますのでご了承ください。

 

 

 

 

 

最近練習していて思うが、タイトルにある「なんとなく強くなりたい」では強くなることができないと言うこと。

 

 

rem1eye.hateblo.jp

毎月終わりに反省として書いている記事(まだ1回しかしてない)では目標を掲げながらも、本気でそこだけにターゲットを絞っていなかった。

 

 

 

 

 

例えば、ここであげているリトルで優勝するという目標に対して、クリートの調整不足などもあるが、それに備えた練習ができていなかったなぁと思います。

 

 

 

その根底にあるのが「なんとなく強くなりたい」ということ。

 

 

 

そのなんとなくというのは、自分が尊敬するキャノンボーラー(チームうどんちゅるちゅるメンバー、もうTwitter垢は消している)が「ロングも強くてレースも強い」という人で、まさにその人のようになりたい!という思いがあったからだと思う。

 

 

 

まずそもそも歴が違いすぎるし、走っている量も桁違い(に僕が少ない)わけで、呆然としたオールラウンダー的強さは圧倒的量をこなした先にあると改めて考える。

 

 

 

 

 

いや、ほんと何を今更って感じですけどね、マジで。

 

 

 

 

 

 

 

でも自分は「とりあえずSST20min2セット積んでおけばオールラウンド的強さになれるだろw」とか「スプリント力無くてもSSTやってればFTPの暴力でクリテ勝てるだろw」とか考えてた。

 

 

 

 

 

そもそもSSTの領域は俺の出るカテゴリーのクリテでは使わんしな、なにをおっしゃるうさぎさん。

 

 

 

 

 

改めて「本気で自分はターゲットとするレースで勝つ気があるのか」ということを考えたら、正直そこまで深く考えていなかったのかなぁって思った。

 

 

 

 

 

周りにもとりあえず強くなりたいからまずFTP300Wにして下位カテゴリーで勝つぞ!みたいな人がいるけど、それって超遠回りになるんだなぁって、自分も同じようなことしようとしていたけど。

 

 

 

 

 

 

心の奥底にずっと口にしてきたキャノンボールを意識している感というか、

 

 

 

レースやりながらでもキャノンボール(大阪東京間を24hで走りきる挑戦)やれるだろ、多分。

 

 

 

みたいな気持ちが正直あったのかもしれない。レースやればパワーついてキャノンボールもいける!的な

 

 

 

まぁ使うゾーンも何もかも違いし浅はかすぎたな、と。

 

 

 

というかその考えはレース、キャノボ両方の界隈に失礼なことをしているんだよね。

 

 

 

 

キャリアのほとんどを怪我や病気で棒に振っていた自分がそんな両取りできるわけがないし、本当になにか一つに絞っていかないと、

 

 

 

 

キャリアも機材も自分より上の人間に勝てるはずがないので……。

 

 

 

 

 

何を目的として、それを本気で達成する気があって、そのためには何をしていけばいいのかしっかり考えることって大事なんだよな~というよりそれができないから弱いんだよな~って自分でも感じる。

 

 

 

 

 

オールラウンダーになるのではなく、オール中途半パーまっしぐら 

 

 

 

 

 

 

改めて「とりあえず強くなるための特に何も考えていない練習」はやめような、という自戒をまとめた文章でした。

 

 

 

 

と、いう記事を書いている間にも練習したりあれこれができる、そう思うので爆睡することにした。

最近卒論などあーだこーだの大変ですがなんとか生きています、みなさんも生きていきましょう。

 

 

初ビワイチショート、やってみた【ロードバイク 気ままにロングライド】

黒糖です。
1年半ぶりにビワイチをしました。

 

 

 


【動機】


1年半前、フォロワーのガロアさんと「殴り合いビワイチ」と称し、ちぎり合いの競争を行っていました。


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しかし、殴り合いには程遠く、力がない僕が一方的にボコボコにされるだけで終わりました。

それから1年半、怪我と就職活動が終わり平穏な日々が戻ってきたのでまたビワイチするか、と思いたちもう一度ガロアさんを誘いビワイチへ

今回は殴り合いなんかしないで楽しくふつうのロングライドにできたらいいな、そう思って臨みました。


【リザルト】


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前回は南湖も合わせた200kmのビワイチコースを走りましたが、あまりに車が多すぎて練習にならないため今回はショートコース150kmを走りました。
ちょっと距離が多い理由はまた後ほど。

【本編】

・スタート 入江橋→道の駅 湖北みずどりステーション


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前回同様スタート位置は米原駅西側。

こういう辛いとわかっているロングライドの前ってなぜこうも憂鬱になるのか。帰りてえ〜と思う、一番帰りたい瞬間。


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「5kmローテで回しましょう!」
ガロアさんはそういうと40km/hまで加速し引き続ける。ロングライドなんだけどなあ〜〜〜コレ。

5kmローテのバトンが回ってくると僕も精一杯エアロポジションをとって前を引く。
レース練習で前を引くときこんな感じで引いてたなぁ〜〜っておもう、これロングライドなんだけどね。


日本人は周りに合わせることを得意とする、いわゆる空気が読める種族。僕も一端の日本人として40km/hで渡されたバトンを受け取り同じ速度で引く。
嘘、パワーないし巡航下手くそだから37km/hとかやったと思う。


かれこれローテを回していく途中、朝飯を食べていないということ、ボトルの補給をしていないということで道の駅で休憩。


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うどん、消化にいいからね

爆速で食べてまたサドルにまたがる。帰ってアニメ見たい・。

【道の駅→高島 セブン】

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琵琶湖北側はビワイチの中でも絶景で、なおかつとても走りやすいコースになっている。

 

そのため、Google Mapの位置共有機能を使って鬼ごっこをすることに。
賤ヶ岳のあたりからマキノまでの20km弱、追いかけっ子をすることになった、たしか前回もそうだった(と思う)

当方、逃げとか単独走とかとにかくクッソ弱くて、まぁ勝てる見込みなんて絶対にないんで5分待ってもらうことに。
まぁこれなら、いや、これでも普通にきついけどね。40km/h巡航とかできないし。

 

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逃げる逃げる逃げる!踏む踏む踏む!!
踏んでる割にスピード出ねえ!!なんでだよ!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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それはそうなんだよね、なぜなら俺は今日【エアマックスを履いている】から

 

 

 

 

 


理由は最近クリート位置いじってたらマジで迷子になって150km走ったら間違えなく怪我するだろうな〜って思ったため。
安全の代わりに踏み足しか使えない身体になってしまった!


おそらく人類初、タイムペダルにエアマックスを履いてビワイチをした男として名を残すことになる。

まぁでもフラットペダルでもスニーカーでもクロックスでもやることは変わらないんだよね、逃げるときはただひとつ、踏んで回す、そして踏む。

 

うおおおお!踏め踏め踏め!おおおおお!


 

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道を間違えて負けました。余分に12kmくらい走ったことに。
ま〜た自ら強くなりにいっちまったw


普通に奥琵琶湖パークウェイ方面はきれいだった、次からはこっちを鬼ごっこに使いませんか?

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天気は生憎だけど、海岸沿いみたいでめちゃめちゃいい感じ。

そして再び合流して鬼ごっこ、普通にちぎられて負けました。


【高島セブン→堅田セブン】

途中、今回唯一の追い風が吹き荒れるが先程の鬼ごっことロスタイムで完全に足を切らしていた!!!
オラもう踏めねえだよ〜って泣き喚くも引きちぎられる、今回何度ちぎられたか覚えていません。

マジで唯一の追い風で自転車が一番楽しい瞬間なはず、なのに普通に家に帰りたい、サウナに入りたい、アニメを見たいと言う事以外考えていませんでした。

なので写真は一切撮っておらず。とにかく足が切れてて辛かった思い出しか無い。

 

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そろそろ暗くなり寒くなってきたためレッグウォーマーを装備、念には念を入れて持ってきてよかった。

琵琶湖大橋→入江橋】
琵琶湖大橋からゴールの入江橋まで、その距離50km!
え、この脚で50km走るの流石に無理だろwまじで帰っていい?
1秒間に500回ほど「輪行してえ〜」て考えていた!


琵琶湖大橋を渡り、再び40km/hまで加速をしていくガロアさん。
これさ〜、これまで100km区間ほとんど向かい風だったのに、風の流れ変わってまた向い風になってるんだけどまだ40km/h出せるの?ヤバいだろ流石に。

ピエリ守山が見える。なんか温泉もあるらしい。今すぐ飛び込んで汗を流し、サウナに入って整って帰りたい。


向かい風が吹き荒れる中、ローテを回していく。
僕はというと向かい風にはめっぽう弱いため30km/h前後でペタペタ回していた。

スピードでいうとサイクリングペースですが、今の俺には地獄のようなペース。
ない足を回し、入らない体幹を入れ姿勢を低くしエアロエアロエアロ。

ブラケットエアロエアロエアロエアロエアロエアロエアロ!!!!

もう一生分エアロポジション取りました。

 

 

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途中レッドブル補給
二人して「早く肉食いたいですね」、そう談笑する。

アロエアロエアロ!踏む踏む踏む踏む!回して踏む踏む踏む踏む踏み倒す!
うおおおお!肉肉肉!!肉食べたすぎるだろ!!!サウナに入りたい!!サウナ肉肉!踏む踏む肉肉肉肉!!!

 

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「あと18km!肉です!」
ないはずの脚がめちゃめちゃ回る、たしか35km/h前後で回していた気がする。

頭の中は肉とサウナでいっぱい、人は快楽のためならどれだけの力でも引き出せる。
肉体的限界を破り、心理的限界を打ち破った。

 

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ゴール。150km走破。
ゴールした瞬間、なんかポーズ取りたかったけど流石に公道なのと風が強すぎてバイク揺れるから片手で少しだけガッツポ。今日はちょっとだけ頑張ったかな。

終わったあと、2人してこういう。

 

「いやー、またビワイチやりたいね!」

 

記憶は美化され改ざんされる。辛かった記憶しかないのに、その全てがオセロのようにひっくり返ってしまった。

こうして人はビワイチに駆り出されるのだ。

【感想】

 

ビワイチやりてえ~~~

 

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今回はネットアベレージが29.3km/hとなんだか惜しい数字に。
Garminやと29.5km/h、どのみち30km/hには届かず。

次はAve30km/hを目指したいところ

 

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あと心拍ゾーンがロングライドのそれじゃない、ロングライドってなんだろう?

あと、ナイキのエアマックスはロングライド向けなので皆さんぜひ使ってみてください。ビワイチくらいの距離ならいけます、ロングライドといえばエアマックス!ビワイチといえばエアマックス

 

 

 



次は絶対ビンディングでやろう。

2020年9月 振り返り

黒糖です!

久々に自転車のことを書こうと思います。

(自転車は別ブログの方でやってたんですけど、こっちに戻そうかなという気持ちも強いです。またよろしくお願いします。)

 

目次

 

走行距離


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1087km

復帰から3ヶ月目、ついに1000キロ達成!

距離は申し分なし

 

どんなことを意識した?

初心者の壁である月間1000kmを乗り越えることを意識しました。
ハードな練習に耐えられる脚を作っていくことを最重要に距離第一で行っていきました。

 

よかったこと


1.レースではじめて入賞できた


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人生で5回目のレース、初の入賞を果たしました。

長い間怪我に苦しみ、もがいていた自分にとって賞状という形で頑張りが残るのはとても嬉しい。

(コロナの関係?で表彰式はなし、PDFで賞状が送られてきました。こんな中でもレースを開催してくださった京都府車連さんには感謝しかありません。)

 

まぁでもロードレースは1位以外価値はない、と言われてますし次は優勝を狙いたいです。

 


2.高強度のロング練でも痛みを発生しなかった

個人的にはレースの入賞よりも大きな価値であると考えます。

長らく怪我に悩んできて、毎回100キロ超えを走るたびに「走りきれるかな…」と不安になることが多いですが、その不安を少しだけ払拭することができました。

 


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今月から去年初出場した平田クリテで声をかけていただいたチームの方々と練習を開始しました。

パワーメーターがないのでなんとも言えませんが、先頭の速度が40km/hを下回らない状態で3%程度のアップダウンを繰り返す全長80kmのコース。

一番後ろについて走っているだけでも千切れました。

 

来月の1つに目標には「この練習で千切れないこと」を掲げたいですね!


3.月間1000kmを達成


大学に入学してから月間1000kmは達成できていなかったです。

(それまでは2019年4月が最長距離)

これは1つの目標として掲げていたもので達成できたことをうれしく思います!

 

悪かったこと、反省すべき点


1.個人練習の強度が低かった


距離を第一としていたので、どうしても個人練習の強度が落ちてしまっていた。

平日も追い込むことでより強くなれるんですけど、休日の練習でいっぱいいっぱいで距離をこなすだけで終わっていました。

 


2.木曽川CRに固執しすぎた

 


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個人練習では木曽川CRというド平坦をメインで行っていました。

SST20minを行ったりもしていたが、強度をあげるためにも短い峠の周回練習を取り入れてもいいかもしれないと考えています。

 

あと単純に平坦しか走ってないのでチームの練習で登るときに登り方がわからず脚を切らしていたので、たくさん登って登り方を覚えることは大事なのかなって考えます。


総評

 

今月から元学連の先輩と練習を行ったり、チームの練習に混ぜていただいて大きく成長していると考えます。


そして、この中で痛みを発症することなく走りきれたことは誇らしく思います!!

(途中でちぎれていないとはいっていない)


また、レースでははじめての入賞。

5回もレースでてやっとかよ!と言われたら黙るしかないけど、長い間怪我をしていた自分が復帰わずかで入賞できたことは少しだけ頑張ったなってほめてあげたいと思う。


次は優勝を目指す。

 


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静大チャリ部のみなさんとのハマイチや

 


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もともと所属していた大学の自転車の友人と行った池田山HCなどゆるさの中にキツさもあるライドもできたので、自転車を大いに楽しめた1か月だったと考える。

 

来月の目標


1.月間1000kmを継続する

2.1日体重2倍gのたんぱく質を摂取すること

3.10/18のリトルワールドのレースで優勝すること

 

この3つを目標に頑張ります、引き続き自転車を楽しんでいくぞーい

【パワーメーター不要】1年怪我で休んだ自分がリハビリで行っているメニュー

黒糖いろうです!
自分は自転車に乗りはじめ5年経つ歴だけベテランです。
しかし、この歴のうち2度のスポーツ障害で3年ちかく怪我で自転車の乗れていません(それじゃ初心者では…)

そんな自分がたくさん怪我と復帰を繰り返し、1年以上の怪我から復帰する際の練習メニューを考案しました。

怪我をしやすい体質の自分の身体を実験台として行ったトレーニングメニューです。
万人には当てはまらずとも、怪我で悩んでいる方や復帰したばかりの方の参考になれば嬉しいです!

用意するもの

・自転車

心拍計

・スピードセンサー

ケイデンスセンサー(できれば)

・ガーミン(あるとモチベーション維持がしやすい)

パワーメーター不要!を謳っているので、今回はパワメなしの方法でやっていきたいと思います。
基本的に同じコースを走りながら心拍と速度計で調子や成長を実感する形になっています。
なので、同じコースをひたすら走ることを苦痛と感じる方には合わないかもしれません、申し訳ございません…。

どんな人に向けた記事?

・初心者でとにかく速くなりたいという人

・自分と同じようにスポーツ障害から復帰してリハビリをする人

1.20km走

まずはじめに行ってほしいのがこのメニュー。
本当にただ20kmを走るだけの練習メニューです。

都心部を除くと、25km/hで走り続けると信号込みのアベレージ速度(ここではグロスと呼びます)がだいたい20km/hくらいになるため、この距離を設定しました。

この練習のポイント

・まず1時間近くぶっ通しで走れるようにする

信号のたびにクリートを外す動き信号が赤に変わりそうなとき、除々にスピードを落とす動きの練習も兼ねています。
基本的なバイクの乗り方を学ぶ意味でも非常に重要だと考えます!

ちなみに、1度目のスポーツ障害で2年休んでいた僕はパワーを最速でつけたい!と思い、3本ローラーでインターバルばかりやっていたらこのあたりの技術が全く身につかず、はじめてのレースでもコースアウトしてしまいました

実走のレースを目指すなら実走のトレーニングは必須ですね!!

2.サイクリングロード走(30kmほど前)

この練習では、ノンストップで走り続けることで走力面を強化することができます。

慣れないうちは、車がないためドラフティングもできず脚を回し続けることがキツく感じます

続けていくことで長く走りつづける脚が身につくだけでなく、心拍も強化できるので大変良いメニューです。
いわゆるペース走という練習に近いもので、自分もほぼ毎日これをやってます。
ない場合はローラーで1時間半近く淡々と走り続けるだけでも力がつくと思います!

この練習のポイント

・心拍Z3領域を刺激し続け地脚を固めることができる

・心拍を下げることなく走るため、心拍のベースを作ることができる

よくパワトレをするならまずコレ!とSSTレーニング(後述)を紹介する記事がありますが、自分も含め怪我から復帰した人がすぐに取り組むと怪我をしてしまう可能性があります。
SSTはレースの地脚を作るトレーニンであって、走る基礎を作るのはこのZ3心拍域を刺激するトレーニンだと考えます。

アップを抜いて30kmを1時間で走れるようになれば40km、50kmと少しずつ増やしていきましょう!

この練習をコンスタントに続けられるようになった頃には、次に紹介する練習に耐えられると思います。

3.SST(スイートスポット・トレーニング)

先述した通り、レースやロングライドの高速巡航をするための脚を作るトレーニングになります。
練習のターゲットはZ4(心拍の8割程度)で、体育の授業で行っていた10分間走に近いと自分は考えます。(それより少し強度は下がりますが)

この練習は結構な速度がでます。
初心者の方の場合、安全に最大限配慮しなくてはいけないためはじめはローラーのほうが好ましいと考えます。
リハビリの方も上記のトレーニングを積み重ねてから行うことで怪我をしない、かつ練習効率もあげられるのでオススメです!

練習方法

1.最大心拍の8割付近(Z4)に上がるまでスピードをあげる

2.そのスピードを維持し続ける

3.同じ速度でも心拍は徐々に上がっていくと思いますが、そのまま維持しましょう。

4.これを10分行い終了

線で囲った部分がSSTレーニングになります。
これは少したれてしまっているのであまりよくありませんが、上手くいけば右肩上がりで心拍が上昇します。

このトレーニングを週1回、10分1セットからはじめて行きましょう。
慣れてきたらインターバルをとって2セット行ったり、20分に増やしていきましょう。
本来はこのトレーニングは20分を2セット、プロ選手ですと4セット行うそうですが、自分にできる範囲でコツコツ積み上げていきましょう
はじめたての頃はぐんぐん速くなります。

本来、パワーメーターを用いてFTP(1時間めちゃくちゃ頑張ってギリギリ出せるパワー値)付近で20分2セット行うメニューで、確実にFTPや走力、心拍をあげるトレーニングとして有名です。

怪我の危険や、人通りの少ないところで行うことが大前提になるので、多くの人が20分程度で走れる峠やローラーで行っています

自分は幸いにもそういった峠や人通りの少ない道があるので実走で行えていますが、ない場合はローラーがよいですね。
実走感のある3本ローラーは淡々とペースが刻めるので楽しいです!
自分も3ヶ月以上ローラーのみでSSTを続けていました。

このトレーニングはパワメがあったほうが正確に行えるのですが、ない場合でも疑似的なものは作れます、ぜひ挑戦してみてください!

まとめ

・まず月600kmを目安にトレーニングを積み重ねることが大事

昨今はローラー台でのZwiftトレーニングが流行しています。
Zwiftはたしかに大変効率が良いですが、ベースの脚があってこそ真価を発揮すると考えます。
まず600kmから。それを達成することができたら700、800…1000kmと増やして練習に耐えうる身体をつくりましょう

1000km/月を走り切る走力がついた頃にはインターバルの練習を入れても続けられるようになっています!!

・初心者、リハビリの方の場合、どんな走行も必ず自分の力になる!

よく信号ストップすると心拍が回復してしまって練習の効果が薄れる、インターバルになってしまう、などの意見を耳にします。
自分もそういう意見に左右されてローラー一辺倒になってしまっていた時期がありました。
これは自分でトレーニングメニューを考えて組み立てる方によくありがちなことだと考えます。

が、初心者、リハビリの方はストップしまくっても脚力はついてきます!
効率云々は月間1,000kmをコンスタントに走れるようになってからで問題ないと自分は考えます。

特にリハビリに取り組む方は「周りにおいていかれた分、急いで戻さないと」という気持ちに駆られると思います。
しかし、また怪我をしてしまっては余計に周りとの差が開いてしまいます
(自分がまさしくそうでした、結局怪我をして取り残されました)

まずは脚を作って、それからチームの練習やSSTなどのインターバル高強度トレーニングに挑みましょう!!
1年休んで復帰3ヶ月現在の自分も焦らず脚を作っています、一緒に頑張りましょう!!

と、いう自分もこの練習を続けているだけでまだ優勝はできてません、説得力をもたせるためにも練習続けて優勝を目指します

ストレッチは時間より頻度

黒糖いろうです。本日はストレッチの話。

みなさん、1日どれくらいの頻度、どれくらいの時間ストレッチしていますか?
1日10秒でOK!1日1時間みっちり…など様々な意見を目にします。

今回は自分の怪我の経験よりどれくらいの時間どれくらいの頻度がいいのか、お話していきたいと思います。

この記事で伝えたいこと

ストレッチは時間より頻度
(あくまで主観。筋肉の硬さは数値で表せないので)

ストレッチは時間より頻度が重要!

あくまで自分の経験に基づいた考えですが、ストレッチは時間より頻度です。

静的ストレッチは、20秒と1分では効果に大差がないことがわかっていますので1回を長く行う必要はないと自分は考えます。

男性のストレッチ前後の Q-tension の変化も、10 Sではストレッチ前 3.7 ± 1.9kg、後 3.3 ± 1.7kg で、ストレッチ後統計的に有意な低下を認めなかっ た。20 Sと 60 Sでは、20 Sのストレッチ前 3.7 ± 2.0kg、後 3.2 ± 1.7kg、60 Sのストレッチ前 3.9 ± 2.3kg、後 3.2 ± 1.8kg で、20 Sおよび 60 Sともストレッチ後統計的に有意な低下を認め、女性と同様の結果であった。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ab1344/_pdf/-char/ja

なのでストレッチ1回の時間は20秒程度、それよりも頻度、コンスタントにストレッチを続けカラダを変化させる必要があると考えます。

現状のカラダに問題があるので怪我を起こす、痛みが発生してしまいます。
地道で気が遠くなる作業ですが、カラダに新しい刺激を入れ続け矯正していきましょう。

ストレッチの持続効果は短い

1度の時間より頻度が大切な理由です。

理由は、ストレッチをしたばかりのときは筋肉や関節も柔らかくなるが、すぐ効果が切れてしまうからです。

今リハビリを受けている病院の理学療法士も「だいたい1日6セットくらい行うのが理想。1セト30秒程度で問題ない。1日3分ストレッチをするとしても、1回で3分行うよりも30秒を6回行ったほうが効果的。プロ選手にもなると1日12セット行っている」っていました。

現在患っている股関節インピンジメントも念入りに「時間より頻度」を合言葉に取り組むことで良い方向へ向かっています!

でも、なかなかやる時間がない!

自分が今最も行っている股関節の屈曲運動を例にあげてみます。

椅子に座った状態で腸腰筋に手を押し当てます。

このときに深くおじぎをします。腰から動かすのではなく、骨盤を立てて股関節から動かします。

動作の目的は股関節インピンジメントの痛み解消、完治です。
もし同じような悩みを持っている方はぜひ取り組んでみてください。

では、このストレッチをどれくらいの頻度、どのタイミングで行えばいいのか。
実際に自分が行っているスケジュールをお見せいたします。

私の主なストレッチタイム

・朝起きた瞬間
・電車内(満員電車の場合、クロスシート限定。空いているときはロングシートのほうがやりやすいです)
・授業の合間(だいたい3分程度)
・昼休憩(ご飯を食べ終わり、友人と話している間行う)
・帰りの電車(混雑時は難しい。)
・帰宅直後(帰宅後の練習前)風呂上がり

これでだいたい1日6,7回は可能です。
学生ならまだしも、フルタイムワーカーではプロ選手の12回というのはなかなか難しいのではないかと思います。

また、電車内や大学内、または会社内でこの運動を行っていると間違えなく奇異の目で見られます。
その際の自分のマインドとしては、電車内であれば「面識がない人間に変な目で見られてもいいか」、大学内であれば「別に関わらない人が多数だしいいか」という感じですね。
また、バイトの休憩中などにもよく行っています。
強い意志で行いましょう(迷惑だけはかけないように!)

ストレッチは持続が大事

昨今、SNS理学療法士がストレッチ方法を発信し、情報で溢れかえっています。

「毎日ストレッチしたら逆効果」「毎日1時間くらいしなくちゃ効果がない」など、さまざまな意見が飛び交っていますが、自分はどれも間違ってはいないと思います。

しかし、まずはたくさん数をこなすこと。そうすると自分の体調やカラダについてわかるようになるので、それから数を減らしたり増やしたり調整してみましょう。

まずは2,30秒を1日6回、継続し続けることで必ずカラダは変わっていくと思います。
私と共に、長く楽しく自転車を続けられるカラダにしていきましょう!

LUNKHEADというおそらく俺以外誰も知らないバンド

みなさん、LUNKHEADというバンドを知っていますか?

おそらく僕の10個くらい上、ロキノン全盛期と呼ばれていた15年前の方々ならご存知かもしれません。
ただ、僕と同年代の人間でこのバンドについて知っている人間を僕は知りません、それくらいマイナーなバンドです。

 

俺はランクヘッドが大好きだし、あまりうまくいかなかった大学時代だからこそランクヘッドを聴けて本当によかったと心底思います。

そのランクヘッドをこの記事を通して皆さんに知ってもらい、新しい音楽畑を耕していってもらえたらと考えこの記事を書いています。

 

 

ランクヘッドの生い立ち】


ランクヘッド(通称:ランク。僕はランクへと呼んでいる)は愛媛県新居浜市出身の4人で結成されたバンドです。
高校時代の同級生が中心になって組んだらしいです。
それゆえにものすごく団結していてメンバーの仲がめちゃめちゃいい。


バンドは結成20年、その前から付き合いがあるから家族と同じくらい顔合わせてるんだなぁって思うとただすごい、バンドは方向性の違いや金銭トラブルとうとうで解散することも多々あるので。


高校卒業後、上京して一度解散になったがその後合流し再結成、今に至る
ちなみに全員MARCH以上。ボーカルの小高芳太郎さんについては早稲田大学理工学部すげーエリート

 

ちなみに、このバンドは1度ドラムが変わっている。
同級生であった石川龍がDr.をしていた石川ランクへ(結成〜2010年)(僕が勝手にそう呼んでいる)、石川が抜けてからサポートドラマーとしてツアーに同行していたART-SCHOOLの桜井が加入してからの桜井ランクへ(2012(?)〜現在)
どちらも同じバンドでありながら色がかなり違う。音の違いを言葉に表すのってとても難しいが桜井のほうが重い。

イヤホンで聴くならドラゴン家のスピーカーなら桜井のドラムがいいなーって感じです。
抜けたドラゴンとは今でも良好な関係、らしい。

 

【ランクへのどこがいいの】


歌詞が人間臭いところ


バンドといってもいろいろ方向性があるので一概には言えないけど、ランクヘと同じジャンルのバンドってどうしてもかっこいい言葉で締めたりかっこいいメロディジャカジャカやってるイメージがあります。
それに対してランクへは歌詞が人間臭くてとてもいい。


自分はメロディを聴いて気に入ったらそれからずっと歌詞を眺める。その中でいくつも自分の琴線に触れる歌詞があった。


例えば僕がランクへにハマったきっかけである「シューゲイザー」という曲。

「多分あんたは真面目すぎんだよ だからそんなに生きにくいんだよ」という歌詞があります。
これは「自分が経験してないと書けない」歌詞だと思うんです。
すごいなー、こんな歌詞って書けるんだ。それからランクへが大好きでずっと聴いてます。

相当苦労されていて、失礼ながらあまり売れていないバンドだからこそ書ける歌詞、それだからこそ聴き手にダイレクトで伝わる歌詞が書けるんだろうなって思っています。

 

 

あまり聴いている人がいないので俺だけのバンド感がある


先程も言いましたが、ランクへはそこまで売れていないバンドです。(めちゃめちゃ失礼)

それ故にブログでお客さん来てください!!このままだとやばい!!(意訳)みたいなブログを書いていた。

結果満員。呼びかけたら絶対満員になるわけではないしすごいことだと思う)


こういうところが生々しいが、それだからこそ人間らしい歌詞を書ける。

たくさん苦労されてきたバンドなんだろうなって、その生い立ちを知ってるからこそ刺さるバンド。

 

詩的な歌詞


ランクヘは大きく分けて

・恋愛ソング

・青臭ソング

・生きづらい人向けソング

・詩的ソング

の4つに別れていると思う。
その中でも詩的ソングがめちゃめちゃいい。


例えばランクへ詩的ソング代表作である「インディゴ」。
世界中の青を集めて重ねたみたいな宵の空」という歌詞ではじまり「溶け残る夜の匂いに思わず僕はくしゃみをした」という歌詞で終わる。

小説かよ。めちゃめちゃいい。


ランクへ小高が日本橋ヨヲコ先生という漫画家を敬愛していて、彼女へのリスペクトでこのような歌詞が出来上がったそうな。
聴く小説、おすすめです。

 

 

明るいメロディに暗い歌詞をのせている


メロディがポップで明るいのに歌詞が暗いことがしばしばあるこのバンド。
後ほどおすすめする『羽根』というナンバーは後ろ向き過ぎて逆に前向き、みたいな感じがします。
結局辛いことには変わりないけど、それでも前向いて生きていくという人間として必要だけどなかなか難しいこと、それを上手に書いてくれていると思います。

 

あくまでこれは主観。きっともっと自分に刺さるバンドはあるかもしれない、上記をより満たしているバンドはあるかもしれない、ランクへじゃなくちゃいけない理由はないかもしれない。
けれど、自分がしんどいときにスッと歌詞が入ってきたこのバンドは自分のNo.1バンドだと思います。

 

【どんな人に刺さるバンド?】

生きづらさを抱えている人


生きづらい人間は自分がどうして生きづらいとかわかってるけどわかってないことをわかってると思うんです。
そういう人間の言葉にできない感情を言葉にしている。

また、先程から言っている「あまり売れていないバンド」だからこそ伝わるものがある。

きっとヒット作をバンバン出しているバンドの言葉よりも範囲は狭いかもしれないが刺さる人はいるのではないでしょうか。

 

本当の意味での凡人


人間、何かしらの才能があると言われているけどその才能を見つけられる人間ってごくわずかだと思います。
そんな凡人である僕らに刺さる歌詞が多い。

 

【おすすめの曲5選】


おすすめの曲は無限にありますが、ここでは5つ挙げさせていただきます

1.インディゴ

インディゴ (REACT)

インディゴ (REACT)

  • provided courtesy of iTunes


このバンドを代表する曲ですね、この曲をやったら絶対盛り上がる曲。
「世界中の青を集めて重ねたみたいな宵の空」という詩的な歌詞からはじまる高BPMのパンクぽい曲。
まさに00年代ロキノン系みたいな感じの曲、俺はこういう曲大好きすぎて困る。
インディゴはメロディもさることながら歌詞がいい、聴く小説
歌詞のすべてが好きなんですけど、特にラスサビの「お伽の国のような街 夢から覚めるにはまだ早い 溶け残る夜の匂いに思わず僕はくしゃみをした」という歌詞がとてもいい、名残惜しさ、物足りなさを曲全体で書いて最後にこの歌詞で締めるのがすごい

 

アニソンタイアップとかしてたら超売れてたと思う。

 

 

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ランクヘ小高さんによる解説↑

 

2.シューゲイザー

シューゲイザー

シューゲイザー

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こちらもテンポのよいロックナンバー。
イントロのギターリフがめっちゃ癖になります
こちらもカ強いメロディに暗い歌詞をのせています。
傷ついて、立ち直れないときもあるかもしれないけど案外まだやれる、まだ戦えるというような曲。
はじめてランクへのCDを購入したのはこの曲が入っているV0Xというアルバムだったなぁ

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小高さんによる解説↑

 

3.ENTRANCE

ENTRANCE

ENTRANCE

  • provided courtesy of iTunes

 


こちらも爽快なロックナンバー、かつランクへらしく後ろ向きな歌詞
結局どれだけ考えたところでなにか変わるわけではない。不安で辛い中でも「どうしてもこれだけは譲れない」ことがあると思うそれだけは絶対曲げるな成し遂げろみたいなメッセージだと思っています。


音楽とは、負け犬や弱い人間のためにあるものだと僕は考えます。まさしくそういった人間のための曲であり、そんな弱い僕らでもやっていこうやみたいな感じ。
「夢は叶うなんて勝ったやつのセリフだな そこらに3億円くらい落ちてないかな」という歌詞が個人的に大好き。
ブログのサブタイトル欄にある言葉もこの曲からとったものです。

 

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解説↑

4.羽根

羽根

羽根

  • provided courtesy of iTunes


爽やかなメロディに韻を踏んで弱さを書き連ねた歌詞。

(さっきからそんな曲しか紹介してない)
この中の曲すべて大好きですが、今年はこの曲を一番聴いてるかもしれない。
ちなみにこの曲はバンドを脱退された前ドラム 石川龍さん(ドラゴンさん)が作詞作曲している曲です。生で聴きたいなぁ

 

5.音のない部屋

音のない部屋

音のない部屋

  • provided courtesy of iTunes


失恋ソングです。一曲でストーリー構成されていますね。
当たり前のようにそこにあったもの、いつもいてくれた人がいなくなってしまった喪失感を上手に書いています。
いつも後ろ向きなこのバンドが
「あなたに会えたとき ちゃんと笑えるように 生きてく だからいつも私をどこかで見ていてね」という歌詞を書いているのは驚き
どれだけ好きだった人のことでも必ず忘れていってしまう、それでもいつか会えたときちゃんと胸を張れるよう生きていこう、と前を向いて終わる歌詞。

 

 

 

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【なんか色々と惜しいバンド 世界で一番諦めの悪いバンド】

先程からちょくちょく出している実力の割に売上が少ないという話。

本当に惜しいバンドだなっていつも思います。

演奏技術はものすごく高く、作る曲もお世辞抜きで超絶良い

ただ、いろいろと恵まれていないというか、タイミングが悪いというか。

00年代前半、バンドブームがありましたよね。BUMP、アジカンエルレとかが流行っていたはず。

ランクヘはこれらのバンドの次に「来る」と言われていたほどの実力を持っていたそう。

それがタイミング悪くバンドブームが過ぎ去り、立ち直したと思ったらまた災難…。
最近だと、ずっと所属していたレコード会社 有限会社直球を脱退し合同会社を立ち上げランクヘッド、そんな最中にコロナウイルスでライブができずピンチ

 

いろいろと惜しい気がします。

 

アニメのタイアップとかでインディゴやシューゲイザーが使われたらおそらくもっとこのバンドは有名になってた、売れていたかもしれない。

 

最近だとバンドをやめてアニソン方面にきて大成功している大石昌良の例もありますし、ランクへ小高がその道を選んでいてオダカヨシタローになっていたら、今頃自分はアニソンフェスのステージで小高さんを見ていたかもしれない

 

そんな「あったかも」という可能性をすべて踏み倒しここまで20年間続けてきたランクヘッド

ここまできたら意地でも貫き通してほしいですね。

 

先程名前を出した大石昌良のバンド「Sound Schedule」のインタビュー記事で読んだことなんですけど、「バンドは10年続いたら成功 20年続いたら意地 30年続いたら家族」らしいです。
ランクへは10年続いているだけで成功だし、意地でここまで来たバンドだと思います。

 

これからもこのバンドを応援し続けたいな、と思います。

 

自分がしんどいな、辛いな、なんて落ち込んでいるときに彼らがずっと演奏続けてくれたらそれだけで元気もらえるじゃないですか。

そんなバンドであり続けてほしい、というのが僕の勝手なお願いです。

 

これからもライブに通って応援を続けたいですね。

この記事を読んでこのバンドに興味を持ってくださった方、ぜひライブでお会いしましょう。